Vou publicar uma matéria que sempre gera MUITA polêmica, e posso afirmar pra vocês, que já utilizei esse método, e, ainda utilizo e vale MUITO A PENA. Seguindo corretamente, é um dos melhores métodos para acabar com a gordurinha:
AEROBIOSE EM JEJUM¸ FAZER OU NÃO FAZER?
Por Osvaldo Rosário Neto e Waldemar GuimarãesAEROBIOSE EM JEJUM: FAZER OU NÃO FAZER ?
Por:
Waldemar Marques Guimarães Neto (Professor de Educação Física)
Osvaldo do Rosário Neto (Nutricionista)
"A gordura queima na fogueira dos
carboidratos"! Quem nunca leu esta expressão em alguns livros ou ouviu
de alguns professores¸ mestres e doutores referindo-se a ineficiência de
realizar aerobiose em jejum? De uma forma geral¸ eles afirmam que a
oxidação de lipídios só ocorre na presença de glicose. Após um período
de jejum de aproximadamente 7-9 horas¸ segundo eles¸ não adianta
realizar uma atividade aeróbica moderada para potencializar a lipólise¸
pois a reserva de glicogênio apresenta-se insuficiente para tal
processo.
Em nossa experiência prescrevendo exatamente a
atividade aeróbia em jejum durante quase duas década observamos
justamente o contrário. Vale ressaltar que não é apenas a prática que
corrobora a maior oxidação de gorduras quando o aeróbico é realizado em
jejum. O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível
solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manh㸠em jejum¸
comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as
refeições. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas em jejum
antes da atividade. Nessa situação¸ acredita Akerfeldt¸ que o organismo
não tenha muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de
energia¸ ou seja¸ teria que ir direto aos depósitos de gordura para
fornecimento de energia para que se possa completar a atividade.
Desde a publicação de seus estudos na
renomada¸ mas extinta Revista norte americana Muscle Midia¸ no início da
década de 1990¸ utilizamos sua proposta baseando-nos na tentativa com
diversos atletas do bodybuilding internacional com sucesso. Nessa época
estávamos no interior do maior templo do bodybuilding radical¸ nada
menos do que a Temple Gym em Birmingham no Reino Unido. Muito embora não
sedimentado em estudos conclusivos nessa época¸ nos foi muito eficiente
a estratégia. Devem imaginar a estranhes que nos causou presunções
opostas a efetividade de tal prática! Porém alguns estudos animadores vêm sedimentando nossas experiências.
No estado alimentado¸ a fonte predominante de
energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular¸ e a maior
participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de
atividade. As proteínas¸ por meio da via proteolítica¸ são responsáveis
por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo. Já no estado
de jejum¸ devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida
participação da via glicolítica¸ a fonte predominante de energia são as
gorduras¸ por meio da beta-oxidação¸ ou seja¸ os triglicerídeos são
quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em
Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE¸
HARVEY¸ FERRIER¸ 1996). A literatura científica comprova que durante o
aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue
é significativamente maior do que no estado alimentado¸ reflexo da
maior participação de gorduras (BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005; PACY¸
BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985).
No jejum¸ a participação das proteínas se
mantém entre 5-15% no processo de geração de energia¸ ou seja¸ o
catabolismo muscular não é intenso desde que você não exagere no tempo e
utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir a
proteólise.
Torbjorn relatou em seus experimentos que a
proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em
jejum. Em outras palavras¸ não se experimenta catabolismo muscular¸
mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos
como fonte de energia no aeróbio em jejum. Segundo Champe e
colaboradores (1996)¸ ocorre um aumento significativo na produção de
corpos cetônicos¸ responsáveis pela acidose sanguínea e conseqüente
queda no rendimento¸ além de toxicidade quando presente em grandes
quantidades.
O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras.
É importante salientar que sempre
aconselhamos¸ mesmo para atletas confirmados¸ a introduzirem a aerobiose
em jejum progressivamente¸ pois nem todas as pessoas se adaptam
facilmente a atividades com essa natureza. Em estado de repouso¸ o
organismo pode se adaptar ao jejum com certa facilidade¸ mas durante
exercícios¸ a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não
conseguem se adaptar de forma eficiente à aerobiose em jejum e podem até
desmaiar¸ reação de defesa do organismo que pode provocar danos neurais
(AUER¸ 1983; DE COURTEN-MEYERS et al.¸ 2000). Portanto¸ muito cuidado
ao introduzir esse tipo de proposta. Normalmente¸ recomendamos para
indivíduos aparentemente saudáveis¸ iniciar com um tempo de execução em
torno de oito a 10 minutos¸ adicionando mais dois minutos a cada duas
sessões até chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade.
Mas afinal¸ qual a relação da expressão "A gordura queima na fogueira dos carboidratos?"
No interior do ciclo de Krebs¸ existe um
intermediário denominado oxalacetato¸ que é um dos responsáveis pelo
funcionamento adequado do ciclo e oxidação do metabólito. A glicose é o
principal precursor deste intermediário¸ ou seja¸ quando as reservas de
glicogênio estão reduzidas a sua produção fica comprometida e o ciclo
não "gira" com perfeição¸ não oxidando as gorduras de uma forma eficaz
segundo alguns doutores. Informamos aos desinformados que a glicose não é
o único precursor do oxalacetato¸ a via proteolítica também tem
participação em menor grau (CURI¸ LAGRANHA¸ 2003). Além disso¸ nosso
organismo é inteligente o suficiente para deixar reservada uma
quantidade suficiente de glicose nas reservas corporais para atividade
importantes¸ ou seja¸ a glicose ainda participará da produção deste
intermediário¸ em menor grau é claro. Esta menor produção de oxalacetato
causará uma queda de rendimento do indivíduo¸ mas ressaltamos
novamente: o objetivo não é rendimento¸ e sim a oxidação de gorduras.
Algumas dicas importantes nesta atividade
referem-se à utilização de algum termogênico antes do aeróbico a fim de
potencializar a lipólise¸ a ingestão de 500 ml de água para prevenir
desidratação¸ pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a
quebra protéica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada
anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo protéico e a
espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após
esta atividade¸ pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o
exercício durante este tempo.
Destaca-se ainda que outro horário
satisfatório para a inclusão de trabalho aeróbio efetivo para queima de
gordura seria imediatamente após a sessão de treino com pesos. Após um
treino com sobrecargas¸ que irá variar de acordo com os grupos
musculares treinados¸ entre 30 e 40 minutos¸ costuma-se aproveitar o
tempo que falta para completar uma hora ou uma hora e pouco¸ em um
cicloergômetro qualquer. Nessa atividade extra já haveria uma
solicitação lipídica maior¸ porque glicogênio já fora requerido em
quantidade expressiva na atividade com pesos. Salientamos que essa
estratégia não é utilizada no período off season¸ a não ser que a pessoa esteja concentrando mais gordura corporal do que o esperado nessa fase da preparação.
Diante disto¸ é evidente que a aerobiose em
jejum é mais eficaz com o objetivo de maior oxidação de gorduras¸
contudo¸ o indivíduo sempre deve estar atento para não exagerar no
tempo¸ da intensidade e no uso prolongado desta técnica¸ afinal todo
exagero na vida é desaconselhado.
REFERÊNCIAS
CHAMPE¸ P. C.; HARVEY¸ R. A.; FERRIER¸ D. R. Bioquímica Ilustrada. 4 ed. Porto Alegre: Artmed¸ 1996.
BOCK¸ K.; RICHTER¸ E. A.; RUSSEL¸ A. P. et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre type specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. J Physiol¸ v. 564¸ n. 2¸ p. 649-660¸ 2005.
PACY¸ P. J.; BARTON¸ N.; WEBSTER¸ J.; GARROW¸ J. S. The energy cost of aerobic exercise in fed and fasted normal subjects. The American Journal of Clinical Nutrition¸ p. 764-768¸ 1985.
CURI¸ R.; LAGRANHA¸ C. J.; PROCOPIO¸ J. Ciclo de Krebs como fator limitante na utilização de ácidos graxos durante o exercício aeróbico. Arq Bras Endocrinol Metab¸ v.47¸ n.2¸ p. 135-143¸ 2003.
AUER¸ R. N. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke¸ v. 17¸ n. 4¸ p. 699-708¸ 1986.
DE COURTEN-MYERS¸ G.; HWANG¸ J. H.; DUNN¸ R. S.; MILLS¸ A. S.; HOLLAND¸ S. K.; WAGNER¸ K. R.; MYERS¸ R.E. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab¸ v. 20¸ n. 1¸ p. 82-92¸ 2000.
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RESUMINDO GIRLS:
3 Vezes na semana, em dias alternados, durante no máximo, 40 minutos, faça uma caminhada rápida ou, para os avançados, uma corrida. Nunca ultrapasse 40 minutos.
beijoos.
Oi Karyne, meu nome é Tatiane e conheci seu blog por um comentário seu no Blog da Thássia!!! Estou adorando! Obrigada pelas dicas... bjos
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